RSS
食品安全

膳食8 准则 健康小妙招
来源:转 网 作者:佚 名 时间:2022-04-28

准则一 食物多样,合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二 吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

食不过量,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天

120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油

25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐,足量饮水

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1 500ml。

推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选,会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。准则八 公筷分餐,杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

(以上资料来源于中国营养学会网站)


(责任编辑:zhao)

联系我们 | 关于我们 | 设为首页 | 加入收藏
闽ICP备17012398号 Copyright · 1999-2016 海西质量网 ZLWQ.COM All Rights Reserved.
本站郑重声明:本站所载文章、数据仅供参考,使用前请核实,风险自负。 本站转载的文章及图片,其版权均由原作者或原刊载媒介拥有。 若侵犯了您的合法权益,请与我们联系,我们将根据有关规定第一时间进行处理。
主办单位: 福州万里行文化传播公司
地 址:福建省福州市鼓楼区华林路139号屏东大厦十四层
电 话:(0591)87862834 传真:(0591)87867959 邮箱:271444080@qq.com